Nutrisi

 Nutrisi

Maha Besar Tuhan yang telah memberikan negara kita sumber daya alam yang melimpah. Indonesia merupakan negara agraris yang sangat subur serta memiliki potensi alam yang luar biasa. Berbagai jenis tumbuhan sebagai penyedia makanan pokok bagi manusia dapat dengan mudah ditemukan, seperti Padi, jagung, sagu dan berbagai macam umbi. Bahan – bahan pokok ini berfungsi sebagai sumber karbohidrat yang merupakan pemasok energy utama tubuh. Selain itu, berbagai jenis buah – buahan dan sayuran sebagai sumber vitamin dan mineral juga tumbuh subur di sekitar kita.

Makanan merupakan sumber energy utama bagi makhluk hidup, tanpa makanan yang masuk kedalam tubuh, manusia dapat mati karena tidak punya energy untuk bertahan hidup. Coba pikirkan apa yang akan terjadi jika kita tidak makan selama sehari  saja ?. Tentu tubuh kita akan lemas dan tidak berenergi. Begitu penting peran makanan, oleh karena itu kita harus tahu apa saja jenis makanan dan kandungan gizi di dalamnya.

Banyak orang yang lebih mementingkan rasa suatu makanan daripada nilai gizi yang terkandung didalam makanan. Sepotong roti tawar akan mudah kita santap, namun hanya memberikan beberapa nutrisi yang kita butuhkan. Nutrisi pada makanan berperan dalam memberikan energy dan bahan untuk perkembangan, pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh. Oleh karena itu, memilih makanan dengan kandungan nutrisi yang tepat sangat penting untuk diketahui.

1.      Kebutuhan Energi.

Tubuh membutuhkan energy untuk setiap kegiatan, seperti belajar, berjalan ke sekolah dan membaca buku. Tubuh juga menggunakan energy untuk mempertahankan suhu tubuh normal sekitar 370 C. Energi ini berasal dari makanan yang kita makan. Jumlah energy yang dibutuhkan oleh tubuh untuk aktivitas tersebut menggunakan satuan kalori. Sama halnya pada tubuh, jumlah energy yang tersedia dalam makanan juga diukur dalam satuan kalori. Satu satuan kalori (kal) menunjukkan jumlah energy yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram air sebesar 10 C. 1 Kilo kalori (kkal) sama dengan 1000 kalori (kal) sama dengan 4.200 Joule (J).  Contoh makanan yang berfungsi sebagai sumber energy adalah Nasi, Roti dan Pisang.

Sejumlah energy yang dibutuhkan untuk mendukung aktivitas metabolism tubuh selama sehari berbeda – beda bagi setiap orang. Beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan energy seseorang diantaranya adalah usia, jenis kelamin, serta aktivitas yang dilakukan. Secabai contoh, kita akan cenderung lebih cepat lapar ketika selesai melakukan olahraga dibandingkan jika hanya duduk atau beristirahat. Hal itu dapat terjadi karena pada saat olahraga kalori yang dibutuhkan tubuh lebih banyak sehingga pembakaran energy dari makanan yang dimakan juga lebih cepat dibandingkan jika hanya duduk dan istirahat. Perhatikan tabel dibawah ini :

NO	Aktivitas	Kalori yang dibutuhkan per Jam (kkal)
1	Berjalan naik tangga	1.100
2	Berlari	570
3	Berenang	500
4	Latihan berat	450
5	Berjalan – jalan	200
6	beristirahat	100

Keseimbangan energy dapat terjadi ketika kalori yang masuk dalam tubuh melalui makanan sama dengan kalori yang dikeluarkan melalui metabolism tubuh dan aktivitas otot. Dalam kondisi ini, berat badan akan cenderung tetap. Jika kalori yang masuk dalam tubuh melebihi kalori yang dikeluarkan, maka akan terjadi keseimbangan energy positif. Artinya jaringan tubuh akan menyimpan kelebihan nutrisi tersebut. Kenaikan berat badan dapat terjadi jika sekitar 3.500 kkal disimpan dalam bentuk lemak pada jaringan tubuh. Sebaliknya, jika kalori yang dikeluarkan tubuh melalui aktivitas lebih besar dibandingkan dengan kalori yang masuk dalam tubuh, maka akan terjadi keseimbangan energy negatif. Artinya tubuh akan melakukan pembakaran simpanan nutrisi yang tersimpan dalam tubuh untuk memenuhi kalori yang dibutuhkan tubuh. Hal ini dapat menurunkan berat badan. Oleh karena itu, untuk menjaga berat badan tetap seimbang, kita harus menjaga agar kalori yang masuk dalam tubuh sama dengan kalori yang dikeluarkan.

2.      Jenis Nutrisi.

Makanan yang kita konsumsi seharusnya tidak hanya sekedar mengenyangkan, tetapi harus mengandung nutrisi dan gizi. Nutrisi atau gizi adalah zat yang dibutuhkan makhluk hidup sebagai sumber energy, mempertahankan kesehatan, pertumbuhan dan untuk berlangsungnya fungsi normal pada setiap jaringan dan organ tubuh. Sebenarnya, makanan yang dikonsumsi sehari – hari harus mengandung enam (6) jenis nutrisi, yaitu ;

1.      Karbohidrat.

2.      Lemak.

3.      Protein.

4.      Vitamin.

5.      Mineral.

6.      Air

Karbohidrat, lemak dan protein dibutuhkan dalam jumlah banyak, sedangkan vitamin dan mineral dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit.

Karbohidrat, lemak, protein dan vitamin merupakan nutrisi organic yang mengandung karbon. Sebaliknya nutrisi anorganik seperti air dan mineral, tidak mengandung karbon. Makanan yang mengandung karbohidrat, lemak dan protein perlu dicerna atau dipecah terlebih dahulu oleh tubuh. Sedangkan air, vitamin dan mineral dapat diserap langsung oleh sel – sel tubuh.

a.      Karbohidrat.

Setiap molekul karbohidrat terbuat dari karbon, hydrogen dan oksigen. Karbohidrat adalah sumber utama energy bagi tubuh. Satu gram karbohidrat menghasilkan 4,1 kilokalori (kkal). Terdapat tiga jenis karbohidrat yaitu gula, pati dan serat. Gula disebut karbohidrat sederhana. Contoh makanan yang mengandung gula antara lain buah – buahan, madu dan susu. Dua jenis karbohidrat lainnya yaitu pati dan serat disebut karbohidrat kompleks. Pati ditemukan dalam umbi – umbian seperti kentang dan makanan yang terbuat dari biji – bijian. Serat, seperti selulosa, ditemukan di dinding sel tumbuhan. Makanan seperti roti gandum atau sereal, kacang – kacangan, sayuran dan buah – buahan merupakan sumber serat yang baik. Serat tidak dapat dicerna oleh saluran percernaan makanan manusia, sehingga dikeluarkan sebagai feses. Dengan demikian, serat bukan merupakan sumber energy bagi tubuh manusia.

Konsumsi karbohidrat terlalu berlebihan dapat menyebabkan penyakit gula atau diabetes.  Hati – hati dengan diabetes. Menurut WHO 246 juta orang di dunia mengidap diabetes. Jumlah ini menunjukkan hampir 6 % dari populasi orang dewasa di dunia. Karena jumlahnya yang besar ini, maka diabetes disebut sebagai “The Silent Epidemi”. Penyebab utama peningkatan kejadian diabetes adalah gaya hidup. Olah raga teratur dan pengaturan pola makan dapat mengurangi atau menunda timbulnya diabetes lebih dari 50 %. Untuk mengetahui kadar gula dalam tubuh, dapat menggunakan alat pengukur kadar gula darah. Kadar gula darah normal berkisar antara 60 – 100 ml / dL, saat dalam kondisi tidak makan. Jika setelah makan, kadar maksimal kurang dari 140 mg / dL.

b.      Lemak.

Lemak atau Lipid diperlukan tubuh karena menyediakan energy sebesar 9,3 kkal / gram, melarutkan vitamin A, D, E, K dan menyediakan asam lemak sesensial bagi tubuh manusia. Selama proses pencernaan, lemak dipecah menjadi molekul yang lebih kecil, yaitu asam lemak dan gliserol.

Lemak merupakan unit penyimpanan yang baik untuk energy. Kelebihan energy dari makanan yang kita makan akan diubah menjadi lemak dan disimpan untuk digunakan lain waktu. Berdasarkan struktur kimianya, dikenal lemak jenuh dan lemak tak jenuh.

1.      Lemak Tak Jenuh.

Lemak Tak Jenuh biasanya cair pada suhu kamar. Minyak Nabati serta Lemak yang ditemukan dalam biji adalah lemak tak jenuh.

2.      Lemak Jenuh.

Lemak Jenuh biasanya padat pada suhu kamar, ditemukan dalam daging, susu, keju, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Lemak Jenuh yang berlebih dapat meningkatkan kolesterol darah yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke.

Makanan yang mengandung lemak biasanya akan cenderung berminyak atau memiliki rasa yang gurih, misalnya pada keripik kentang dan kacang.

c.       Protein.

Protein dibutuhkan sebagai penghasil energy, untuk pertumbuhan dan mengganti sel – sel tubuh yang rusak, pembuat enzim dan hormone dan pembentuk antibody (system kekebalan tubuh). Protein merupakan molekul besar yang terdiri atas sejumlah asam amino. Asam Amino terdiri atas karbon, hydrogen, oksigen, nitrogen dan kadang – kadang belerang.

Protein yang kita makan dapat berasal dari hewan (Protein Hewani) dan dari tumbuhan (Protein Nabati). Bahan makanan yang mengandung protein hewani antara lain daging, ikan, telur, susu dan keju. Bahan makanan yang mengandung protein nabati adalah kacang kedelai, kacang hijau dan kacang – kacangan lainnya. Kacang kedelai sebagai bahan baku tempe dan tahu merupakan salah satu sumber protein yang baik.

Kandungan nutrisi dalam bahan makanan dapat diketahui dengan menggunakan indicator uji makanan atau reagen.

Ada Tiga (Macam) Reagen, diantaranya : a.      Reagen Kalium Iodida (KI) atau Lugol. Digunakan untuk menguji bahan makanan yang mengandung amilum. Reagen ini berwarna oranye. Setelah sampel yang diuji ditetesi reagen KI, akan terjadi perubahan warna. Apabila sampel berubah warna menjadi biru tua berarti bahan makanan tersebut mengandung amilum. b.      Reagen Benedict. Digunakan untuk menguji bahan makanan yang mengandung gula. Reagen ini berwarna biru jernih. Setelah sampel yang diuji ditetesi Reagen Benedict, akan terjadi perubahan warna. Apabila sampel berubah warna menjadi biru kehijauan atau kuning atau merah bata berarti bahan makanan tersebut mengandung gula. Bergantung pada kadar gula dalam sampel. c.       Reagen Biuret. Digunakan untuk mengetahui adanya kandungan protein pada bahan makanan. Reagen Biuret adalah larutan berwarna biru yang ketika bereaksi dengan protein akan berubah warna menjadi merah muda sampai ungu.

d.      Vitamin.

Walaupun Vitamin dibutuhkan dalam jumlah sedikit, namun harus ada, karena vitamin diperlukan untuk mengatur fungsi tubuh dan mencegah beberapa penyakit. Vitamin dikelompokkan menjadi dua yaitu :

1.      Vitamin yang larut dalam Air, yaitu Vitamin B dan C.

2.      Vitamin yang larut dalam Lemak, yaitu Vitamin A, D, E dan K.

Khusus Vitamin D dapat terbentuk ketika kulit terkena sinar matahari, karena didalam tubuh ada pro vitamin D. Perhatikan Tabel 4.8.

Tabel 4.8. Jenis Vitamin, Sumber dan Manfaatnya

NO	VITAMIN	MANFAAT	SUMBER
1	VITAMIN A	Menjaga kesehatan mata, meningkatkan system kekebalan tubuh, pertumbuhan tulang dan menguatkan gigi	Susu, telur, hati, sereal, sayuran oranye seperti wortel, ubi jalar, labu dan buah – buahan.
2	VITAMIN B	Mengatur fungsi tubuh, membantu untuk menghasilkan sel darah merah.	Gandum, makanan laut, daging, telur, produk susu seperti susu asam, sayuran berdaun hijau, kacang.
3	VITAMIN C	Membentuk kolagen, membantu menjaga kesehatan jaringan tubuh seperti gusi dan otot dan membantu tubuh melawan infeksi	Buah jeruk, stroberi, jambu biji, cabai, tomat, brokoli dan bayam, sari buah jeruk.
4	VITAMIN D	Menguatkan tulang dan gigi, membantu tubuh menyerap kalsium pembentuk tulang.	Kuning telur, minyak ikan dan makanan yang diperkaya seperti susu serta susu kedelai
5	VITAMIN E	Sebagai antioksidan dan membantu melindungi sel dari erusakan, penting bagi kesehatan sel – sel darah merah	Minyak sayur, kacang – kacangan dan sayuran berdaun hijau, alpukat, gandum dan biji – bijian.
6	VITAMIN K	Membantu pembekuan darah dan meningkatkan pertumbuhan dan kesehatan tulang.	Alpukat, anggur, sayuran hijau, produk susu seperti susu asam, umbi – umbian, biji – bijian dan telur.

Kekurangan vitamin diatas dapat menyebabkan beberapa gangguan didalam tubuh. Salah satu contoh yang sering kita jumpai sehari – hari adalah kekurangan vitamin C. Salah satu akibat kekurangan vitamin C adalah sariawan. Untuk pengobatan atau pencegahan sariawan biasanya disarankan untuk banyak mengonsumsi buah – buahan yang asam seperti jeruk, stroberi atau asam jawa.

Vitamin C tidak hanya terdapat pada buah – buahan yang asam.

e.       Mineral.

Tubuh memerlukan sekitar 14 jenis mineral, diantaranya kalsium, fosfor, kalium, natrium, besi, iodium dan seng. Mineral merupakan nutrisi yang sedikit mengandung atom karbon. Satu jenis makanan yang kita konsumsi ternyata dapat mengandung lebih dari satu jenis zat gizi, misalnya pada susu terkandung protein, lemak, serta mineral berupa kalsium.

Mineral berfungsi dalam proses pembangunan sel, membantu reaksi kimia tubuh, mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan pembentukan dan pemeliharaan tulang. Beberapa mineral dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit, sebagian yang lain cukup banyak.

Berbagai mineral yang dibutuhkan tubuh, manfaatnya serta sumbernya dapat dicermati pada Tabel 4.10.

NO	MINERAL	KEGUNAAN	SUMBER
1	KALSIUM (Ca)	Bahan pembentuk tulang, gigi, kerja otot dan kerja saraf.	Telur, sayuran hijau, kedelai
2	FOSFOR (P)	Membantu dalam kontraksi dan relaksasi otot serta pembentukan tulang – gigi	Daging, gandum, keju
3	POTASIUM / KALIUM (K)	Mengatur keseimbangan air dalam sel, mempercepat hantaran impuls pada saraf dan kerja otot.	Pisang, kentang, kacang, daging dan jeruk
4	SODIUM / NATRIUM (Na)	Menjaga keseimbangan cairan dalam jaringan tubuh dan mempercepat hantaran impuls pada saraf.	Daging, susu, keju, garam dan wortel
5	BESI (Fe)	Bahan utama penyusunan hemoglobin pada sel darah merah	Daging merah, kacang, bayam dan telur
6	IODIUM (I)	Sebagai salah satu hormone tiroksin dan merangsang metabolism	Ikan laut dan garam beriodium
7	SENG	Menjaga kekebalan tubuh, kesehatan mata, menghambat virus, mengurangi risiko kanker, kesehatan organ vital laki – laki dan mempercepat penyembuhan luka.	Kacang – kacangan, biji – bijian dan gandum

f.       Air.

Air penting bagi tubuh untuk menjaga kelangsungan hidup. Kita tentu lebih dapat menahan lapar daripada menahan haus. Mengapa demikian ?. Karena sel – sel tubuh membutuhkan air untuk beraktivitas. Disamping itu, nutrisi yang masuk ke tubuh tidak dapat digunakan oleh sel – sel tubuh bila tidak terlarut dalam air.

Sekitar 60 – 80 % sel tubuh makhluk hidup terdiri atas air. Tubuh dapat kehilangan air ketika bernapas, berkeringat, buang air besar maupun air kecil. Kehilangan air tersebut harus segera diganti dengan minum air sebanyak 2 liter atau 8 gelas sehari. Namun, minum air bukan satu – satunya cara untuk memasok sel – sel dengan air, karena tanpa kita sadari makanan yang kita makan mengandung banyak air. Contoh apel mengandung 80 % air dan daging mengandung 66 % air. 

Air dibutuhkan oleh tubuh sebagai pembentuk sel dan cairan tubuh, pengatur suhu tubuh, pelarut zat – zat gizi lain dan pembantu proses pencernaan makanan, pelumas dan bantalan, media transportasi dan media pengeluaran sisa metabolisme.