Jalan Cepat: Pengertian, Teknik, Tahapan, Peraturan, Karakteristik

Materi nomor cabang atletik jalan cepat (race walking) ini bertujuan untuk mengembangkan berbagai pola gerak dasar berjalan, terutama yang memiliki ciri gerak lokomotor.

Berjalan merupakan bergerak kedepan tanpa hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melakukan gerakan langkah harus menyentuh tanah sebelum kaki meninggalkan tanah, menjaga lutut lurus dan tidak bengkok dan posisi tumpuan kaki dalam keadaan tegak lurus.

Untuk pengertian jalan cepat sendiri adalah sama dengan pengertian berjalan, akan tetapi ada penambahan kecepatan atau frekuensi langkah dan teknik gerakan.

Agar dapat menjelaskan dan melakukan teknik jalan cepat yang benar, maka Anda perlu dapat menjelaskan perbedaan nyata antara berjalan dan berlari, serta Anda dapat melakukan tahapan jalan cepat yang baik dan benar. Berikut penjelasannya.

Pengertian Jalan Cepat

Jalan cepat adalah bergerak kedepan tanpa hubungan terputus dengan tanah. Setiap melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus dan lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

Dalam jalan cepat, nomor-nomor yang diperlombakan adalah sebagai berikut:

Putra = 20 dan 50 km
Putri = 10 dan 10 km

Teknik Jalan Cepat

Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan dalam kejuaraan-kejuaraan atletik, baik secara nasional maupun internasional. Teknik pelaksanaan jalan cepat dapat dirinci sebagai berikut:

1. Start

Startnya menggunakan start berdiri, karena start dalam jalan cepat tidak mempunyai pengaruh yang berarti, maka tidak perlu ada teknik khusus yang perlu dipelajari atau dilatih.

Sikap start yang lazim digunakan ada pada aba-aba "Bersedia" peserta menempatkan kaki kiri di belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks.

Pada aba-aba "Ya" atau bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki kiri dan terus berjalan.

2. Langkah

Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut menjadi lurus.

Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu, jadi tidak ada saat melayang.

3. Condong Badan

Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.

4. Ayunan Lengan

Siku ditekuk kurang lebih 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan, sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.

5. Finish

Tidak ada teknik khusus gerakan masuk finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus sampai melewati garis finish, baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira-kira 3-5 meter.

Untuk memperoleh langkah-langkah yang benar, maka pemindahan badan dan kaki satu ke kaki yang lain harus nampak jelas, ini kelihatan pada gerak panggul. Gerakan ini perlu dilatih agar terbiasa melakukan teknik jalan cepat yang benar.

Jadi, sikap dan gerakan jalan cepat adalah badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke depan, siku ditekuk, tangan kepalkan dengan rileks.

Karakteristik Jalan Cepat

Secara umum karakteristik gerak dasar jalan cepat tidak terlalu berbeda dengan karakteristik gerak dasar jalan biasa hanya pada beberapa gerakan tertentu gerak dasar jalan cepat lebih kompleks. Adapun karaktersitik gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut:

Angkat paha kaki ayun ke depan lutut.
Tungkai bawah bergantung rileks sambil mengayun paha ke depan.
Tungkai bawah ikut terayun ke depan sehingga lutut menjadi lurus.
Saat mendaratkan kaki ke tanah terlebih dahulu harus tumit kaki.
Bersamaan dengan mengangkat tumit, ujung kaki tumpu lepas dari tanah ganti dengan kaki ayun.
Posisi badan saat melangkah dengan posisi kepala, punggung, dada, pinggang, hingga tungkai bawah sedikit condong ke depan.
Sikut dilipat 90 derajat, ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan.
Koordinasi gerakan dilakukan antara lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan dan lengan kanan bersamaan dengan kaki kaki kiri jalan cepat.

Kesalahan yang mungkin terjadi saat melakukan gerak dasar jalan cepat adalah sebagai berikut:

Saat melangkah tungkai bawah tidak rileks dan berada dalam posisi lurus.
Kaki melangkah dengan menggunakan seluruh telapak kaki dan menolak dengan ujung kaki.
Ayunan lengan terlalu lurus dan kaku.

Fase / Tahapan Jalan Cepat

Adapun tahapan atau fase dalam olahraga jalan cepat adalah sebagai berikut:

Fase tumpuan dua kaki, fase ini terjadi sangat singkat. Pada saat kedua kaki menyentuh tanah, pada saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti oleh gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.
Fase tarikan, fase ini dimulai setelah gerakan terdahulu selesai. Gerakan ini dilakukan oleh kaki depan akibat kerja tumit dan koordinasi seluruh bagian badan. Gerakan ini selesai apabila badan berada di atas kaki penopang.
Fase relaksasi, fase ini berada antara selesainya fase tarikan dan awal dari fase dorongan kaki. Pinggang ada pada bidang yang sama dengan bahu. Lengan vertikal dan paralel di samping badan.
Fase dorongan, fase ini dilakukan apabila fase terdahulu selesai dan bila titik pusat grativasi badan mengambil alih kaki tumpu.

Peraturan Jalan Cepat

Adapun pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut:
1. Pada waktu melangkah, salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.
2. Diskualifikasi (larangan melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:

Gagal / tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.
Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung.
Pada saat lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot nomor di dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.

Lari Jarak Pendek: Pengertian, Sejarah, Teknik, Peraturan, Nomor & Manfaat

Lari jarak pendek atau sprint adalah salah satu nomor lari dalam cabang atletik.

Pada kesempatan ini kami akan membagikan materi yang meliputi nomor lari jarak pendek, pengertian, teknik, sejarah, peraturan serta teknik start dan aba-aba lari jarak pendek.

Sprint harus didukung dengan kekuatan dan kecepatan yang tinggi karena membutuhkan daya tahan kecepatan (speed endurance) yang kuat, mulai start sampai finish.

Klasifikasi lari jarak pendek terbagi atas beberapa macam, yaitu sebagai berikut:

lari jarak 100 meter untuk putra dan putri (short sprint);
lari jarak 200 meter untuk putra dan putri (medium sprint);
lari jarak 400 meter untuk putra dan putri (long sprint).

Selain itu, lari jarak pendek dipertandingkan pula pada nomor lari gawang (burdles), yaitu 100 meter gawang, 110 meter gawang, dan 400 meter gawang. Lari ini pun digunakan pada nomor lari estafet (lari sambung) 4 x 400 meter dan 4 x 100 meter.

Pengertian Lari Jarak Pendek Menurut Para Ahli

1. Muhajir

Sprint adalah sebuah kompetisi lari yang mewajibkan para pelari berlari dengan kecepatan yang sangat penuh dengan menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.

2. Syarifudin dan Muhadi

Sprint adalah cara lari dimana atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin.

3. Yusuf adisasmita

Lari jarak pendek adalah seluruh nomor lari yang dilakukan dengan sprint sepanjang jarak yang ditempuh.

4. Wikipedia

Sprint adalah lari yang menempuk jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.

Jadi, dari beberapa definisi di atas, dapat kami simpulkan bahwa:

Lari jarak pendek (sprint) adalah salah satu dari cabang olahraga atletik yang menuntut peserta untuk berlari dengan secepat dan sekuat mungkin, yang bertujuan untuk memenangkan suatu pertandingan dengan berbagai macam jarak tempuh, yaitu 100 m, 200 m, dan 400 m.

Sejarah Lari Jarak Pendek

Sekitar abad ke-7 SM, lari jarak pendek telah dipertandingkan pada zaman Yunani kuno. Kemunculan pertandingan lari jarak pendek berawal dari seorang prajurit asal Yunani yang berlari dari Persia untuk membawa pesan atas kemenangan Yunani perang melawan Persia, tetapi prajurit itu meninggal tak lama setelah memberikan pesan pada raja. Kemudian raja Yunani mengadakan perlombaan lari jarak pendek untuk memperingati kematian prajurit itu.

Seiring berjalannya waktu, perlombaan lari sudah banyak ditemukan di berbagai negara dan akhirnya, pada tahun 1912, dibentuknya IAAF atau International Association of Athletics Federation yang berpusat di Monako. Hingga saat ini, 212 negara telah menjadi anggota IAAF.

Teknik Lari Jarak Pendek

Adapun teknik lari jarak pendek atau cara melakukannya adalah:

1. Teknik Start Lari Jarak Pendek

Ada 3 (tiga) macam, start dalam olahraga lari, yaitu start berdiri, start melayang, dan start jongkok. Start yang yang digunakan untuk lari jarak pendek adalah start jongkok.

Mengapa harus start jongkok? Kenapa tidak menggunakan start berdiri atau start melayang? Karena dengan menggunakan start jongkok, akan membuat anda lebih nyaman dan memaksimalkan kecepatan lari saat pistol dibunyikan.

Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu:

a. Start pendek (the short start / bunch start)

1) Sikap permulaan

Sikap permulaan start pendek yaitu: berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan harus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2) Cara melakukan

Cara melakukan start pendek yaitu:

Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.
Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.
Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari-jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

b. Start menengah (the medium start)

1) Sikap permulaan

Sikap permulaan start menengah yaitu: berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2) Cara melakukan

Cara melakukan start menengah yaitu:

Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.
Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.
Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari-jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

c. Start panjang (the long start)

1) Sikap permulaan

Sikap permulaan start panjang, yaitu: berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2) Cara melakukan

Cara melakukan start panjang yaitu:

Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.
Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung kaki depan.
Jarak kedua kaki kira-kira satu kepalan tangan.
Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari-jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

2. Aba-Aba Lari Jarak Pendek

Aba-aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu:

a. Gerakan Start pada Aba-aba "Bersedia"

Tangan diletakkan tepat di garis, ibu jari dan jari yang lain membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan, dan lengan dalam posisi lurus.
Pada saat aba-aba "bersedia", posisi badan agak maju ke depan, tangan tetap lurus dan usahakan posisi kepala rileks agar leher tidak tegang, dan pandangan kurang lebih 2 meter ke depan.
Selain tubuh tetap rileks, pikiran pun harus dikonsentrasikan pada aba-aba "bersedia".

b. Gerakan Start pada Aba-aba "Siap"

Angkat pinggul ke atas lebih tingi dari bahu sehingga badan lebih condong ke depan.
Pandangan tetap lurus ke depan dan usahakan tangan tetap lurus.
Saat mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
Fokuskan konsentrasi pada aba-aba "siap".

c. Gerakan Start Pada Aba-Aba "Ya" atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kanan ke belakang dan lengan kiri ke depan secara kuat. Bersamaan dengan itu, kaki kanan melangkah secepat mungkin dan kaki kiri menolak kuat-kuat untuk menambah kecepatan. Usahakan langkah kini dilakukan sampai dengan 70 cm di depan garis start.
Posisi badan meluncur lurus ke depan dan langkah kaki dipercepat.
Langkah kaki harus semakin lebar untuk mendapatkan kecepatan penuh, pandangan ke depan, serta konsentrasi ke garis finish.

3. Kesalahan-Kesalahan dalam Start Jongkok

Pada waktu melakukan start jongkok sering terjadi beberapa kesalahan yang fatal, di antaranya sebagai berikut.

Pandangan yang terlalu jauh ke depan, membuat leher pelari menegang. Akibatnya dapat mengurangi laju kecepatan.
Badan tidak seimbang, ketika mengangkat panggul, terjadi gerakan yang terlalu cepat serta mendadak.
Mengangkat panggul terlalu tinggi. Hal ini akan berakibat badan tegak, terlalu cepat sehingga kecepatan start akan kurang maksimal.

4. Teknik Gerakan Sprint

Beberapa gerakan sprint yang patut dipelajari, yaitu sebagai berikut.

Kaki bertolak sekuat-kuatnya, lutut diangkat setinggi panggul, dan tangan mengayun bergantian agar badan tetap seimbang.
Pandangan lurus ke depan ke arah garis finish.
Badan condng dan rileks dengan mengatur gerakan tangna.
Gerakan kaki setinggi-tingginya dan langkahkan kaki selebar mungkin.

5. Teknik Mencapai Garis Finish

Gerakan ini adalah gerakan yang dilakukan pelari pada saat mencapai garis finish. Teknik gerakan mencapai garis finish, di antaranya adalah sebagai berikut.

Tetap berlari pada kecepatan tinggi.
Dada dicondongkan ke depan, atau kepala lebih dahulu di depan dan kedua tangan diayunkan ke bawah belakang dengan gerakan, seperti merobohkan diri.
Bahu sebelah maju. Teknik ini dilakukan dengan cara memutar dada ke depan dengan ayunan tangan ke depan atas. Jika yang maju bahu kanan, kananlah yang diayunkan.

Itulah teknik lari jarak pendek yang wajib kalian pelajari.

Peraturan Lari Jarak Pendek

Peraturan perlombaan lari jarak pendek yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik dunia/internasioal yaitu IAAF (International Amateur Atletik Federation) atau induk organisasi atletik Indonesia yaitu PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

1. Peraturan Perlombaan

Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah sebagai berikut:

Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasa. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis finish terdekat dengan garis start.
Aba-aba yang digunakan dalam perlombaan ini adalah: "bersedia", "siap", "yak" atau bunyi pistol.
Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba "bersedia" atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimalnya 3 kali kesalahan).
Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan dalam 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyka, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak selanjutnya.

2. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam olahraga lari jarak pendek yaitu:

Melakukan kesalahan dalam start lebih dari 3 kali.
Memasuki lintasan pelari lain.
Menganggu pelari lain.
Keluar dari lintasan.
Terbukti memakai obat perangsang.

3. Petugas atau Juri dalam lomba Lari

Petugas atau juri dalam perlombaan lari jarak pendek terdiri atas:

Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
Timer, yaitu petugas pencatat waktu.
Pengawas lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas untuk mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
Juri kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan rangking/urutan kejuaraan.
Juri pencatat hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

4. Sarana dan Prasana Lari Jarak Pendek

Beberapa peralatan yang biasa dipergunakan pada saat melakukan lari jarak pendek adalah sebagai berikut.

start block (tempat start);
sepatu lari sprint (spike) dengan ketentuan di telapak depan tedapat enam buah paku;
suara tembakan pistol aba-aba (bisa menggunakan peluit atau bendera);
lintasan lari (track).

Manfaat Sprint

Lari jarak pendek atau sprint memang olahraga yang sangat mudah, tapi perlu anda tahu, melakukan sprint secara teratur akan berdampak baik untuk anda. Berikut beberapa manfaatnya.

1. Membakar lemak

Percaya tidak percaya, faktanya adalah melakukan sprint selama 1 jam setiap minggu lebih baik dalam membakar lemak dari pada jogging selama 1 jam setiap hari.

2. Menguatkan tulang

Dapat menguatkan tulang pada tubuh terutama pada kaki. Ini sangat bagus agar tulang tidak mudah patah saat terjadi benturan keras.

3. Membentuk otot

Bisa anda lihat sendiri para atlet lari profesional, mereka memiliki badan atletis dengan otot – otot yang berbentuk dikarenakan sering melakukan sprint.

4. Meningkatkan kecepatan dalam berlari

Sudah jelas, bahwa sprint bisa meningkatkan kecepatan berlari anda. Mengapa kami bilang begitu? Anda bisa lihat salah satu latihan para pesepak bola profesional adalah sprint. Mereka melakukan latihan sprint agar kecepatan lari mereka bertambah.

5. Memperlancar pernafasan

Setelah diteliti bahwa sprint yang dilakukan secara rutin akan dapat memperlancar pernafasan dan membuat nafas lebih panjang.

Senin, 24 Agustus 2020

Pembelajaran Atletik Jalan Cepat dan Lari Jarak Pendek