Gangguan pada Sistem Pernapasan Manusia dan Upaya untuk Mencegah atau Menanggulanginya

 

Cobalah untuk menahan napas selama ± 15 detik! Bagaimana rasanya? Tentu kamu akan merasa sesak dan ingin segera mengambil napas. Hal ini menunjukkan bahwa manusia tidak dapat hidup tanpa udara (oksigen). Bayangkan bila ada seseorang yang menderita gangguan pernapasan, pasti orang tersebut akan sangat kesulitan untuk bernapas. Ada banyak sekali gangguan yang terjadi pada sistem pernapasan. Tahukah kamu apa saja gangguan yang dapat terjadi pada sistem pernapasan? Sebelum mempelajari lebih lanjut, coba kamu diskusikan berbagai gangguan pada sistem pernapasan beserta gejalanya!

Ayo, Kita Diskusikan

Coba diskusikan dengan teman kelompokmu dan tuliskan berbagai gangguan pernapasan yang terdapat di lingkunganmu serta tuliskan pula gejala penderita gangguan pernapasan tersebut!

Setelah melakukan diskusi dengan kelompokmu, apakah ada yang menyebutkan “Infeksi Saluran Pernapasan Atas” atau “Infeksi Saluran Pernapasan Akut” (ISPA) sebagai gangguan pada sistem pernapasan? ISPA dalam bahasa Inggris disebut dengan Upper Respiratory Tract Infection (URI) merupakan penyakit yang diakibatkan adanya infeksi virus, bakteri, atau jamur pada sistem pernapasan bagian atas yaitu meliputi infeksi pada hidung, sinus, faring, dan laring. Beberapa jenis A antara lain inuena tiliti ariniti lariniti rhiniti dan sinusitis. Virus, bakteri, atau jamur tersebut juga dapat menginfeksi sistem pernapasan bagian bawah yaitu meliputi trakea, brokus, dan alveolus atau dalam bahasa Inggris dikenal dengan istilah Lower Respiratory Tract Infection. Infeksi saluran pernapasan bagian bawah paling umum terjadi yaitu pneumonia, tuberculosis, asma, kanker paru-paru, dan bronkitis.

Influenza

Influenza merupakan penyakit yang disebabkan oleh infeksi   (Gambar 8.8). Gejala umum influenza yaitu, demam dengan suhu lebih dari 39oC, pilek, bersin-bersin, batuk, sakit kepala, sakit otot,  dan rongga hidung terasa gatal. Dengan kondisi hidung tersumbat penderita influenza akan kesulitan untuk bernapas. Virus influenza keluar dari tubuh seseorang bersamaan dengan batuk dan pilek, kemudian disebarkan melalui udara. Selain itu, virus juga dapat menular ketika seseorang menyentuh permukaan yang terkontaminasi virus, kemudian orang tersebut menyentuh mulut dan mata. Agar kamu tidak mudah tertular virus influenza sebaiknya kamu selalu menggunakan masker ketika berkendaraan dan rajin mencuci tangan dengan menggunakan sabun sebelum makan.

Tonsilitis

Secara normal, tonsil (amandel) akan menyaring virus dan bakteri yang akan masuk ke dalam tubuh bersamaan dengan makanan atau udara. Apabila daya tahan tubuh dalam kondisi lemah, virus dan bakteri akan menginfeksi tonsil sehingga dapat menyebabkan penyakit tonsilitis. Perhatikan Gambar 8.9! Gejala tonsilitis yaitu sakit tenggorokan, tonsil mengalami peradangan, batuk, sakit kepala, sakit pada bagian leher atau telinga, dan demam. Virus yang dapat menyebabkan tonsilitis yaitu  Adenovirus, Rhinovirus, Influenza dan Corona virus.  Golongan bakteri yang menyebabkan tonsilitis pada umumnya bakteri Streptococcus.

Faringitis

Faringitis adalah infeksi pada faring oleh kuman penyakit, seperti virus, bakteri, maupun jamur. Virus yang dapat menyebabkan faringitis misalnya,  Adenovirus, Orthomyxovirus, Rhinovirus dan Coronavirus.  Banyak bakteri yang dapat menginfeksi faring, salah satunya yaitu Streptococcus pyogenes. Perhatikan Gambar 8.10! Selain disebabkan oleh infeksi virus, bakteri, dan jamur, faringitis juga dapat disebabkan oleh zat kimia yang dapat mengiritasi jaringan pada faring.  Faringitis merupakan penyebab umum sakit tenggorokan.  Orang yang menderita faringitis biasanya disertai dengan radang tonsil (amandel), yang menyebabkan rasa nyeri saat menelan makanan. Penanganan faringitis yaitu dengan memberi antibiotik dan anti-fungi untuk membunuh bakteri serta jamur yang menginfeksi faring. Selain itu, tentu harus ditambah dengan mengonsumsi makanan yang bergizi, agar sistem pertahanan tubuh menjadi lebih kuat.

Pneumonia

Pneumonia merupakan infeksi pada bronkiolus dan alveolus. Penyebab terjadinya pneumonia, antara lain karena infeksi dari virus, bakteri, jamur, dan parasit lainnya. Namun, umumnya disebabkan oleh bakteri Streptococcus Pneumoniae. Pada paru-paru penderita pneumonia terdapat cairan yang kental. Cairan tersebut dapat mengganggu pertukaran gas pada paru-paru. Hal ini menyebabkan oksigen yang diserap oleh darah menjadi kurang. Perhatikan Gambar 8.11 !

Gejala dari penyakit pneumonia yaitu demam, batuk berdahak,  tidak enak badan, sakit pada bagian dada, dan terkadang mengalami kesulitan bernapas. Penyakit pneumonia dapat ditularkan melalui udara ketika penderita pneumonia batuk maupun bersin. Oleh karena itu, ketika kamu pergi ke rumah sakit untuk menjenguk teman atau saudara yang dirawat di rumah sakit, sebaiknya kamu menggunakan masker. Penanganan pneumonia dapat dilakukan dengan memberikan antibiotik, obat pembuat saluran napas menjadi lebar (bronkodilator),  terapi oksigen, dan penyedotan cairan dalam paru-paru. Gambar 8.12 merupakan perbandingan antara alveolus orang sehat dengan alveolus penderita pneumonia. 

Tuberculosis (TBC)

Penyakit TBC disebabkan oleh infeksi bakteri Mycobacterium tuberculosis. Selain menginfeksi paru-paru, bakteri ini juga dapat menginfeksi bagian lain dari tubuh. Perhatikan Gambar 8.13! Ketika bakteri tersebut masuk ke dalam paru-paru, bakteri akan menyebabkan infeksi sehingga memicu sistem imun untuk bergerak menuju area yang terinfeksi dan segera “memakan” bakteri tersebut agar tidak menyebar luas. Jika sistem imun lemah, maka bakteri dapat masuk ke dalam peredaran darah dan sistem limfa untuk menginfeksi organ lain. 

Gejala dari penyakit TBC yaitu mudah lelah, berat badan turun drastis, lesu, hilang nafsu makan, demam, berkeringat di malam hari, sulit bernapas, sakit pada bagian dada, dan batuk berdarah.

Asma

Asma merupakan salah satu kelainan yang menyerang saluran pernapasan. Asma dapat disebabkan oleh faktor lingkungan. Faktor lingkungan yang dapat menyebabkan asma diantaranya masuknya zat pemicu alergi (alergen) dalam tubuh, misalnya asap rokok, debu, bulu hewan peliharaan, dan lain-lain. Masuknya alergen, akan memicu tubuh untuk menghasilkan senyawa kimia seperti prostaglandin dan histamin. Senyawa kimia tersebutlah yang dapat memicu penyempitan saluran pernapasan. Perhatikan Gambar 8.14!

Penyempitan yang terjadi pada saluran pernapasan menyebabkan penderita kesulitan untuk menghirup cukup oksigen. Penderita asma akan mengalami batuk, napas berbunyi, napas pendek, dan sesak napas. Oleh karena itu, penderita asma harus berhati-hati, dan menghindari keadaan atau benda-benda yang dapat memicu asma. 

Kanker Paru-paru

Kanker paru-paru (Gambar 8.15) terjadi karena pertumbuhan selsel yang tidak terkendali pada jaringan dalam paru-paru. Jika sel-sel tersebut tidak segera ditangani, dapat menyebar ke seluruh paru-paru bahkan jaringan di sekitar paru-paru.  Gejala orang  yang menderita kanker paru-paru yaitu batuk disertai darah, berat badan berkurang drastis, napas menjadi pendek, dan sakit pada bagian dada. 

Sekitar 85% kasus kanker paru-paru disebabkan oleh merokok dalam jangka waktu yang lama, sedangkan 10-15% kasus terjadi pada orang yang tidak pernah merokok. Kanker paru-paru pada orang yang tidak merokok dapat diakibatkan karena kombinasi faktor keturunan dan faktor lingkungan, misalnya menghirup debu asbes dan udara yang terpolusi, termasuk akibat menjadi perokok pasif.

Aktivitas Gerak Berirama

 

A. Aktivitas Pembelajaran Variasi dan Kombinasi Rangkaian Langkah Kaki dan Ayunan Lengan Gerak Berirama Menggunakan Senam Aerobik

Informasi berikut ini memuat tentang sejarah dan manfaat melakukan senam aerobik. Bacalah teks berikut ini dengan saksama. Informasi yang ada di dalamnya akan menambah ilmu pengetahuan kalian.

1.       Sejarah Senam Aerobik

Penggunaan istilah aerobic pernah dipopulerkan oleh Kenneth H. Cooper, melalui bukunya dengan judul serupa, memperkenalkan berbagai kegiatan aerobik, dengan mengemukakan penentuan kriteria dan pelaksanaannya. Sejak saat itulah, istilah aerobic semakin dikembangkan oleh banyak pihak hingga lahirlah istilah aerobic exercise, yang di Indonesia terkenal sebagai senam aerobic.

Dari uraian singkat di atas, disimpulkan bahwa senam aerobic adalah serangkaian gerak tubuh mengikuti irama musik, sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu. Hal itu bertujuan meningkatkan kemampuan cardiovaskuler dan pembentukan tubuh.

Gerakan-gerakan yang dipilih tersebut diarahkan untuk peningkatan kemampuan cardiovaskuler, yaitu gerakan yang menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target tertentu, atau yang  sering  disebut  zona latihan. Tujuan yang kedua, pembentukkan tubuh, maknanya gerakan yang dipilih mengandung unsur kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik maupun ketentuan anatomis tertentu.

2.       Keuntungan Melakukan Senam Aerobik

Keuntungan melakukan senam aerobik secara teratur adalah sebagai berikut.

a.     Meningkatkan kapasitas jantung

Istilah aerobik berarti “dengan oksigen”. Ini adalah pelajaran singkat mengenai fungsi fisiologi: selama bergerak, otot membutuhkan oksigen untuk bekerja secara efisien. Ketika beban kerja otot meningkat, tubuh menanggapi dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke pelosok-pelosok otot-otot dan jantung.

b.     Kekuatan otot

Agar menjadi lebih kuat, otot-otot harus dilatih melebihi beban normalnya. Untuk memperkuat otot-otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimum dan diulang-ulang.

Latihan itu akan lebih bermanfaat bila dilakukan dengan latihan selingan, yang intensitas latihannya beragam dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah antara lain dengan bersepeda. Latihan dengan intensitas rendah dapat dilakukan dengan latihan ketahanan otot dengan menggunakan pita karet, pipa, atau barbel yang ringan.

c.     Daya tahan otot

Aerobik membantu meningkatkan daya tahan otot-otot. Daya tahan otot ditingkatkan dengan cara banyak melakukan gerakan-gerakan ringan. Gerakan-gerakan aerobik seperti melompat-lompat, mengangkat lutut, dan menendang, yang sering dilakukan diperlukan untuk meningkatkan daya tahan otot.

d.     Kelentukan

Kelentukan adalah keluasan gerakan yang berada di  sekeliling  sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, peregangan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan dirasakan bahwa otot-otot dan tulang-tulang sendi akan berkembang.

e.     Komposisi tubuh

Bagian terakhir dari kesehatan fisik adalah komposisi tubuh, yang menunjukkan perbandingan kumpulan otot, tulang, dan cairan-cairan penting di dalam tubuh yang dibandingkan dengan lemak. Orang yang kurus dan berat badannya masih memungkinkan kelebihan lemak.

Latihan aerobik yang tetap akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot.

3.       Aktivitas Pembelajaran Gerak Senam Aerobik

Latihan senam aerobik hendaknya mengikuti ketentuan yang sudah diterima umum, yaitu tidak lepas dari sistematika latihan yang biasa ditemui dalam kegiatan olahraga lainnya. Latihan terdiri dari pemanasan (warming up), inti, yang dalam hal ini disebut aerobiknya, dan pendinginan (colling down).

Berikut ini adalah pembahasan mengenai setiap tahap yang perlu dilakukan dalam aerobik.

a.     Aktivitas Pembelajaran Gerakan Pemanasan

 

1)    Aktivitas Pembelajaran Jalan di Tempat

Jalan di tempat merupakan salah satu bentuk latihan gerak berirama, hal ini karena di dalam jalan di tempat irama derapan langkah dihitung dengan irama gerak yang tetap. Cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan jalan di tempat senam aerobic aktivitas gerak berirama sebagai berikut.

a.       Tujuan :

(1)   Melatih otot-otot tungkai.

(2)   Melatih persendian lutut dan pergelangan kaki.

b.       Gerakan           : Jalan di tempat

c.       Pelaksanaan     : Lakukan 4 x 8 hitungan

d.       Hitungan 2 x 8 pertama

•         Badan tegak dengan kedua kaki rapat.

•         Angkat kaki kanan ke atas setinggi ± 20 cm dari lantai, bersamaan dengan itu ayunkan lengan kanan ke belakang dan tangan kiri ke depan.

•         Saat kaki kanan diturunkan ke lantai ayunkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang.

•         Demikan seterusnya sampai 2 x 8 hitungan.

•         Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

1                  2                      3                      4                    5

 

Gambar 7.1 gerak jalan di tempat berirama

Gerak jalan di tempat ini dapat kamu variasikan dengan bentuk lainnya seperti memutar arah saat melangkah, dalam hitungan berikut ini.

a)      Hitungan 1 dan 2 : Sambil menghadap ke kanan.

b)     Hitungan 3 dan 4 : Kembali menghadap ke depan.

c)      Hitungan 5 dan 6 : Menghadap ke kiri.

d)     Hitungan 7 dan 8 : Menghadap ke depan.

e)     Hitungan ke-8 terakhir, berdiri tegak, pandangan ke depan, kaki kiri menutup, tangan di pinggang.

 

1                  2                       3                     4                        5                   6

Gambar 7.2 gerak jalan di tempat berirama sambi merobah arah

 

Permainan ini akan lebih indah dilihat apabila kamu melakukan secara berkelompok, misalnya teman satu kelasmu ada 30 orang, buatlah menjadi 5 kelompok. Pelaksanaannya dapat kamu lombakan kelompok mana yang paling indah dan kompak gerakannya.

2)    Aktivitas Pembelajaran Gerakan Kepala

Contoh aktivitas ke-2 gerak berirama adalah gerak kepala berirama, cara melakukan aktivitas pembelajaran adalah sebagai berikut.

a)      Tujuan :

(1)     Melatih persendian dan otot leher ke arah depan.

(2)     Melatih persendian dan otot leher ke arah samping

b)     Pelaksanaan                       : Lakukan 4 x 8 hitungan.

(1)     Hitungan 2 x 8 pertama.

(2)     Hitungan 1 dan 3        : Jalan ditempat kepala ditunduk.

(3)     Hitungan 2 dan 4        : Kepala tegak.

(4)     Hitungan 5                  : Kepala menoleh ke kanan.

(5)     Hitungan 6                  : Kepala kembali ke depan.

(6)     Hitungan 7                  : Kepala menoleh ke kiri.

(7)     Hitungan 8                  : Kepala kembali menghadap ke depan.

 

1                    2               3                4               5                     6              7                 8

Gambar 7.3 Gerak jalan di tempat berirama sambil menolehkan ke samping kiri dan kanan

 

c)      Hitungan 2 x 8 kedua.

(1)     Hitungan 1 dan 3: Jalan di tempat, kepala tunduk.

(2)     Hitungan 2 dan 4: Kepala tegak.

(3)     Hitungan 5: Memiringkan kepala ke kanan, pandangan ke depan.

(4)     Hitungan 6: Kepala tegak.

(5)     Hitungan 7: Memiringkan kepala ke kiri.

(6)     Hitungan 8: Kepala tegak.

(7)     Hitungan ke-8 terakhir jatuh kaki kanan dan kiri merapat, lengan merapat di samping badan.

 

 

Gambar 7.4 Gerak jalan di tempat berirama sambil menggerakkan kepala ke kiri dan kanan

 

Kelihatannya kamu akan semakin asyik melakukan gerak berirama ini secara berkelompok. Apalagi kalau dibarengi dengan irama musik, apa musik dangdut atau musik yang ada di daerahmu.

3)   Aktivitas Pembelajaran Gerakan Bahu

Akitivitas belajar ke-3 ini, kamu akan mempelajari tentang menggerakan bahu berirama, cara melakukan aktivitas pembelajaran sebagai berikut.

a)      Tujuan :

(1)     Melatih persendian dan otot bahu.

(2)     Meluaskan gerakan pada bahu.

b)     Pelaksanaan           : Lakukan 4 x 8 hitungan.

c)      Hitungan 2 x 8 pertama.

(1)     Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan bersamaan dengan itu putar bahu kanan ke atas, belakang, diikuti kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki sambil mengeper.

(2)     Hitungan 2, 4, 6, 8 : Gerakan kebalikannya.

d)     Hitungan 2 x 8 kedua

(1)     Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan bersamaan dengan itu putar lengan kanan lurus serong depan atas (setinggi bahu) ke belakang, diikuti kaki kiri merapat sambil mengeper dengan sentuhan pada bola kaki.

(2)     Hitungan 2, 4, 6, 8 : Gerakan kebalikannya.

 

Gambar 7.5 Gerak melangkah berirama sambil menggerakkan bahu ke berbagai arah

 

e)      Hitungan 2,4,6,8 : Gerakan kebalikannya.

 

Gambar 7.6 Gerak melangkah berirama sambil menggerakkan lengan ke samping kiri dan kanan

 

f)      Hitungan 2 x 8 ketiga

a)        Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan bersamaan dengan itu putar lengan kanan lurus dari bawah, depan ke arah kepala (arah jarum jam). Diikuti kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki, sambil mengeper.

b)        Hitungan 2, 4, 6, 8 : Gerakan kebalikannya.

Gambar 7.7 Gerak melangkah berirama sambil menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah

g)     Hitungan 2 x 8 keempat

a)        Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan, kaki kiri menutup dengan sentuhan pada bola kaki, tumit diangkat sambil mengeper. Bersamaan dengan itu kedua lengan sejajar putar searah dengan arah jarum jam, waktu tangan kanan setinggi kepala, diakhiri kedua lengan atas merapat badan (siku ditekuk sebesar 60°).

b)        Hitungan 2, 4, 6, 8 : Gerakan kebalikannya. Hitungan ke-8 terakhir, berdiri kangkang, tekuk kedua lutut sedikit, kedua ujung jari tangan di atas pundak.

Gambar 7.8 Gerak melangkah berirama sambil memutar kedua lengan

 

Bagaimana rasanya bahumu setelah melakukan latihan gerak ritmik berirama ini, apakah terasa pegal atau capek. Jika itu yang kamu rasakan berarti latihan yang kamu lakukan ada reaksinya terhadap tubuhmu. Makin sering kamu melakukan latihan gerak ini maka peredaran darah ke lenganmu akan semakin lancar, hal ini akan berdampak pada kesehatan badanmu.

4)    Aktivitas Pembelajaran Gerakan Pinggang

Aktivitas pembelajaran yang ke-4 ini kamu akan mempelajari tentang menggerakkan pinggang berirama dengan hitungan, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut.

a)     Tujuan : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang.

b)     Pelaksanaan : Lakukan 4 x 8 hitungan

(1)     Hitungan 1,3,5,7 : dari posisi badan tegak, pindahkan berat badan ke kanan dengan menekuk lutut kanan, kaki kiri lurus

sambil meluruskan kedua lengan ke atas, telapak tangan menghadap ke depan.

(2)     Hitungan 2, 4, 6, 8 : pindahkan berat badan ke kiri dengan menekuk lutut kiri, kaki kanan lurus sambil meluruskan kedua lengan ke atas, telapak tangan menghadap ke depan.

 

Gambar 7.9 Gerak menekuk lutut kanan dan kiri berirama sambil meluruskan tangan ke atas

 

Bagaimana rasanya lutut dan pahamu setelah melakukan latihan jenis ini, dengan latihan ini tendon pada persendian lututmu akan lebih kuat. Latihan ini juga dapat meningkatkan kekuatan pada otot pahamu, dan tentu berpengaruh terhadap kesehatanmu secara keseluruhan.

5)   Aktivitas Pembelajaran Gerakan Dada, Pinggang, Paha, dan Kaki

Aktivitas ke-5 yang akan kamu pelajaran dalam gerak berirama ini adalah gerakan dada, pinggang, paha, dan kaki, cara melakukan aktivitas pembelajarannya adalah sebagai berikut.

a)      Tujuan                    : Meregang dan menguatkan otot-otot dada, pinggang, lengan, perut dan tungkai.

b)     Pelaksanaan           : Lakukan 4 x 8 hitungan.

c)      Hitungan 1 x 8 pertama

(1)     Hitungan 1,3,5,7 : dari posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua lengan diangkat ke atas (amati gambar), angkat lutut kiri serong ke kanan hingga paha rata- rata air, bersamaan dengan kedua lengan dirapakan di depan dada.

(2)     Hitungan 2, 4, 6, 8 : Gerakan kebalikannya.

d)     Hitungan 1 x 8 kedua

(1)     Angkat lutut kanan serong ke kanan hingga paha rata-rata air, bersamaan dengan kedua lengan dirapatkan di depan dada.

 

Gambar 7.10 Gerak menekuk lutut dan gerakan lengan berirama

 

6)    Aktivitas Pembelajaran Gerakan Peregangan

Aktivitas pembelajaran ke-6 ini kamu akan mempelajari berbagai gerak peregangan, gerakan ini tetap dilakukan dalam gerak berirama, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut.

a)      Tujuan :

(1)     Meregangkan otot lengan sisi badan kiri, kanan.

(2)     Meregangkan otot tubuh.

(3)     Meregangkan otot tungkai.

b)     Pelaksanaan           : Lakukan 4 x 8 hitungan.

c)      Hitungan 1 x 8 pertama

Dari posisi berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, tekuk lutut kanan, lutut kiri lurus, bersamaan dengan itu jalinkan jari tangan di depan dada, kedua lengan luruskan ke depan, berat badan pada kaki kanan (depan), telapak tangan menghadap ke depan.

d)     Hitungan 1 x 8 kedua

Dari posisi berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, tekuk lutut kiri, lutut kanan lurus, bersamaan dengan itu jalinkan jari tangan di depan dada, kedua lengan luruskan ke depan, berat badan pada kaki kiri (depan), telapak tangan menghadap ke depan.

 

Gambar 7.11 Gerak meregang sisi kanan dan kiri togok

 

 

7)   Aktivitas Pembelajaran Gerakan Peregangan Lengan dan Punggung

Aktivitas pembelajaran ke-7 ini kamu akan mempelajari tentang peregangan lengan dan punggung berirama, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut.

a)      Pelaksanaan:

Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan sambil meluruskan kedua lengan ke depan saling berpegangan dan kaki kiri lurus ke belakang.

Hitungan 2: letakkan kedua lengan di atas lutut kaki kanan sambil membungkukkan badan, berat badan berada di kaki kanan.

Hitungan ke 3: lentingkan pinggangmu ke depan sambil menautkan kedua tangan di belakang punggung.

Hitungan ke 4: berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu sambil meluruskan kedua lengan ke atas kepala.

 

Gambar 7.12 Gerakan peregangan punggung, tungkai, dan lengan

Bagaimana rasanya badanmu setelah melakukan aktivitas peregangan ini, tuangkan apa yang kamu rasakan ke dalam tulisan.

b. Aktivitas Pembelajaran Inti

Amati peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan inti senam aerobic aktivitas gerak berirama sebagai berikut.

1)    Aktivitas Pembelajaran Gerakan Buka Tutup Lengan

Aktivitas pembelajaran ini merupakan jenis latihan ke-1 dalam pembelajaran gerak berirama, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut.

a)      Tujuan

(1)     Menguatkan otot dada, lengan atas, lengan bawah.

(2)     Koordinasi antara gerakan lengan dan kaki.

b)     Pelaksanaan           : Lakukan 4 x 8 hitungan.

c)      Hitungan 1 x 8 pertama

(1)     Hitungan 2,4,5,6 : dari posisi berdiri dengan kedua kaki rapat, kedua sisi bagian dalam lengan dirapatkan di depan dada, punggung tangan menghadap ke depan, langkahkan kaki kanan ke samping kanan 2 langkah diikuti kaki kiri rapat. Bersamaan dengan itu, kedua lengan dibuka ke samping dengan kepala tangan menghadap ke depan, kembali ke sikap semula.

(2)     Hitungan 3, 4, 7, 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan langkah ke samping kiri, Hitungan 8 terakhir, kedua lengan ditekuk di depan bahu.

 

Gambar 7.13 Gerakan berirama melangkah dan membentangkan tangan

2)   Aktivitas Pembelajaran Gerakan Melompat, Tangan Bersilang

Aktivitas pembelajaran inti yang ke-2 yang akan kamu pelajari tentang gerak melompat sambil menyilangkan tangan, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut.

a)      Tujuan

(1)     Kekuatan dan kelentukan otot tungkai.

(2)     Koordinasi tangan dan kaki.

(3)     Meningkatkan keseimbangan.

b)     Pelaksanaan           : Lakukan 4 x 8 hitungan.

c)      Hitungan 1 x 8 pertama

Hitungan 1 s.d 4 : Lompat di tempat, kedua lengan ditekuk di depan dada, tangan setengah mengepal, luruskan serong ke bawah di depan paha.

d)     Hitungan 1 x 8 kedua

(1)     Hitungan 1,3,5,7: Dengan melompat angkat kaki kanan serong ke kiri, tangan kiri menekuk kaki kanan bagian dalam (sisi tumit). Tangan kanan lurus ke samping setinggi kepala, pandangan lurus ke depan.

(2)     Hitungan 2,4,6,8 : Lakukan gerakan kebalikannya.

e)      Hitungan 1 x 8 ketiga

Hitungan 1 s.d 8 : Gerakannya sama dengan hitungan pertama. f) Hitungan 1 x 8 keempat

Hitungan 1 s.d 8 : Gerakannya sama dengan hitungan kedua.

Gambar 7.14 Gerakan melompat sambil menyilang

Bagaimana menurutmu gerakan latihan inti gerak berirama yang barusan kamu cobakan, apakah menurutmu tingkat kesulitannya lebih tinggi, dari gerakan yang sebelumnya. Jika kamu rajin berlatih yakinlah kamu akan bisa. Gerakan ini akan terlihat indah apabila dilakukan secara berkelompok bersama teman-temanmu.

3)    Aktivitas Pembelajaran Gerakan Mendorong dan Merentangkan Lengan

Aktivitas pembelajaran ke-3  dalam  gerak  berirama  ini  adalah gerak mendorong dan merentangkan lengan, cara melakukan aktivitas pembelajarannya sebagai berikut.

a)      Tujuan

(1)     Menguatkan otot lengan.

(2)     Koordinasi tangan dan kaki.

(3)     Menguatkan otot paha.

(4)     Meningkatkan kelincahan, otot tubuh dan tungkai bawah.

b)     Pelaksanaan           : Lakukan 4 x 8 hitungan

c)      Hitungan 1 x 8 pertama

(1)     Hitungan 1 s.d 4 : Jalan di tempat dimulai dengan kaki kanan. Dorong kedua lengan depan lurus, setinggi bahu, kembali di depan dada, tangan mengepal menghadap ke bawah.

(2)     Hitungan 5 s.d 8 : Tetap jalan di tempat, kedua lengan rentangkan ke samping setinggi bahu, kembali ke depan dada, tangan mengepal menghadap ke bawah.

d)     Hitungan 1 x 8 kedua

(1)     Hitungan 1 s.d 4 : Melangkah kaki kanan ke samping, lutut kiri ditekuk tegak lurus dengan ujung jari kaki, kaki kanan lurus, tangan lurus, tangan kanan diayun ke atas kepala siku ditekuk, kepalan tangan menghadap ke depan, tangan kiri ditekuk di depan dada.

(2)     Hitungan 5 s.d 8 : Lakukan gerakan kebalikannya.

e)      Hitungan 1 x 8 ketiga

Hitungan 1 s.d 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan 8 hitungan pertama.

f)      Hitungan 1 x 8 keempat

Hitungan 1 s.d 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan 8 hitungan kedua.

 

Gambar 7.15 Gerak berirama mendorong lengan

c. Aktivitas Pembelajaran Gerakan Penenangan

Aktivitas pembelaran yang terakhir yang akan kamu pelajari dalam gerak berirama di Kelas IX ini adalah gerak berirama untuk penenangan, cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan penenangan sebagai berikut.

1)    Aktivitas Pembelajaran Gerakan Tangan Lurus, Tarik, dan Lurus

Amati peragaan cara melakukan aktivitas pembelajaran gerakan tangan lurus, tarik, dan lurus senam aerobic aktivitas gerak berirama sebagai berikut.

a)      Tujuan : melemaskan otot-otot lengan

b)     Pelaksanaan           : Lakukan 4 x 8 hitungan

(1)     Hitungan 1: berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan kanan diletakkan di lutut kanan, tangan kiri diluruskan ke atas dan tubuh dimiringkan ke kanan.

(2)     Hitungan 2: berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan kiri diletakkan di lutut kiri, tangan kanan diluruskan ke atas dan tubuh dimiringkan ke kiri.

 

 

Gambar 7.16 Gerak berirama pelemasan lengan dan tungkai